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一个月最多能够减去若干脂肪?

来源:《本能减脂》

在不影响康健的前提下,一个月最多能够减去若干脂肪?我认为这是健身者在减脂前应当最先明白的问题。这是一个十分无味的话题,谜底可能会出乎一些人的料想:4千克。

一、体重轻了,代表你瘦了?

在许多人的潜意识中,体重等于肥壮的代名词。虽然体重与肥壮有一定联络,但在许多情况下(尤其对健身者而言),体重没法真实地反映一个人的肥壮水平,体重的增减也不克不及代表一个人的脂肪是否增减。

体重由多种要素形成,包孕肌肉、脂肪、水份和骨骼等。即便
是肠道气体,都邑影响一个人的体重转变。影响体重最主要的3个要素是肌肉、脂肪和水份。体重的增减是这些要素配合作用的了局。比方,脂肪和肌肉淘汰、水份添加(在体内潴留)可能使体重增进;脂肪添加、肌肉和水份淘汰(散失)也可能使体重降落

减重不等于减脂:体重降落
,脂肪不一定淘汰;脂肪淘汰,体重不一定降落

二、你减去的体重真的是脂肪吗?

1. 如何判别脂肪的增减

如何判别脂肪的增减,主要有4种方式:

  • (1)CT扫描或核磁共振。这种方式精确度最高,照应的用度也最高。

  • (2)经由过程丈量工具盘算体脂率(皮尺、体脂夹、体脂称等),然后将体重与体脂率相乘得出脂肪分量[体重×体脂(%)],对照差别时代的脂肪分量,判别脂肪是否淘汰。由于体脂率丈量具有误差,以是该方式的精确度相对于较低。

  • (3)称重。由于体重转变受多种要素影响,以是该方式的精确度较方式(2)更低。

  • (4)照镜子。这是最简略、最直接的判别方式,但需要较长一段时间才能看出明显转变(1~2周以上)。表1–1对照了差别判别方式的特点:

表1–1 脂肪增减差别判别方式对照

虽然称重的精确度最低,但体重的数值转变却会让大多数人十分迟钝(尤其是女性),究竟这是人的天性。以是,我有必要将体重与肌肉、水份和脂肪的关系举行完全的剖析!

2. 体重与肌肉

肌肉的淘汰会招致体重的降低,但是淘汰肌肉其实不利于减脂。肌肉含量会直接影响基础代谢率(休息时身体所耗损的热量)。肌肉含量越少,基础代谢率越低,每日耗损的热量越少,脂肪熄灭速率越慢。另外
,肌肉含量与胰岛素迟钝度无关,肌肉含量越少,胰岛素迟钝度越低,脂肪越容易堆积。缺乏力气训练或总热量/蛋白质摄取过少,会使肌肉逐渐散失。

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肌肉的增进会招致体重的添加,以至在许多情况下,肌肉增进、脂肪淘汰,体重依旧会添加,这是由于肌肉的密度弘远于脂肪(相同体积下,肌肉的分量弘远于脂肪)。上图是一致分量肌肉与脂肪的体积对照。

3. 体重与水份

水份对体重的影响十分大。由于水份的添加(潴留)或淘汰(散失),体重的转变最多能够高达5千克。最简略的例子等于在一场大汗淋漓的跑步以后
,体重突然降落
,这不是脂肪熄灭的了局,而是水份散失的了局。

水份散失的缘由有许多种,此中健身者最应当存眷的等于碳水化合物摄取量的淘汰(浅显地讲,等于主食的摄取量淘汰)。主食或碳水化合物摄取量越低,水份在体内的含量就越少,体重也会照应降低。许多节食者(通常不吃或吃很少的主食)在节食早期
体重快捷降落
,等于水份散失的了局。

许多能够快捷减重的饮食法,其特点之一等于大幅度淘汰碳水化合物的摄取。由于碳水化合物摄取量大幅降低,体内的水份大量散失,招致短期内体重快捷降落
,身体看起来愈加苗条。实际上,在这种情况下,身体淘汰的更多是水份与肌肉,而不是脂肪。这种方式只能在短期内快捷减重,没法历久施行。当人体历久摄取极少的碳水化合物时,身体会处于缺水状态,肌肉大量散失,基础代谢率降低,招致体重反弹,危害康健。

水肿(过多的水份在体内潴留)会招致体重增进,从视觉与数值上造成肥壮的假象。水肿的消除方式包孕:

  • (1)淘汰盐(钠)的摄取;

  • (2)弥补充足的水份(每千克体重30~40毫升/天);

  • (3)天天举行至多10~20分钟的熬炼;

  • (4)切勿久坐或久站;

  • (5)对水肿部位举行拉伸与推拿

4. 体重与脂肪

淘汰脂肪的要害方式是平正饮食与迷信熬炼。这部分内容将在后文中举行具体说明。

三、一周减重若干最迷信?

从理论上讲,脂肪熄灭的上限是每周1千克。固然
,在脂肪淘汰的进程中,肌肉与水份含量也会产生
转变,进而影响体重。英国养分基金会、英国养分协会和美国养分协会保举的保险减重规模为每周0.5~1千克。当减重速率超过该规模时,养分不良、胆结石等疾病的发病率将大幅度添加。

当你开始迷信减脂时,体重会浮现出先快后慢的降落
规律。刚开始,由于部分水份散失,体重的降落
速率会稍快一些,1~2周后,体重降落
速率变缓,这完全属于正常现象。若是你想在减脂期防止肌肉过量散失,请务必包管蛋白质的充足摄取。

如今,许多机构或教练宣称
一个月能够帮忙你淘汰几十千克的体重。这种方式对康健的危害十分大,减去的体重以水份和肌肉为主,而不是脂肪,读者千万要留意,防止上当受骗!

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